俗話說“民以食為天”，足見飲食在生活中的地位?？茖W(xué)膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問，“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。時隔6年，被譽(yù)為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新了！4月26日上午，中國營養(yǎng)學(xué)會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》。中國營養(yǎng)學(xué)會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣在第一時間為大家梳理新版指南與2016版的區(qū)別，了解修改背后的科學(xué)證據(jù)和思考。

6條核心推薦變8條膳食準(zhǔn)則

仔細(xì)對比不難發(fā)現(xiàn)，中國居民膳食指南（2022）較中國居民膳食指南（2016），核心信息進(jìn)行了以下4方面的修改：第一條“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”；第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”；第六條、第七條為新增內(nèi)容；第八條是對2016版第六條的再提煉，尤其強(qiáng)調(diào)“分筷分餐”。

“食物多樣，谷類為主”為何改為“食物多樣，合理搭配”？

楊月欣：目前，營養(yǎng)科學(xué)界都更加注重推廣健康膳食模式。“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了喂養(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素，只有通過合理搭配才能滿足營養(yǎng)需求。

谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改并不是說“不再堅持谷類為主了”，而是更加強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。

膳食準(zhǔn)則中為什么新加入“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”？

楊月欣：近20年來的數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經(jīng)常在外就餐易導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標(biāo)，增加超重肥胖發(fā)生風(fēng)險。

除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認(rèn)知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風(fēng)險。這就提示我們應(yīng)該格外注意“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”。

膳食準(zhǔn)則中為什么新加入“會烹會選，會看標(biāo)簽”？

楊月欣：食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，在生命的每個階段都應(yīng)規(guī)劃好膳食。人們要了解各類食物的營養(yǎng)特點，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會通過比較食品營養(yǎng)標(biāo)簽，選購較健康的包裝食品。

烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學(xué)習(xí)烹飪，掌握新工具，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央龋龊靡蝗杖?，實踐平衡膳食，享受營養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應(yīng)按需購買，注意適宜分量和葷素搭配，主動提出健康訴求。

膳食準(zhǔn)則中為什么格外強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”？

楊月欣：新冠疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。

膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)

第一層

2016版：谷薯類250-400克，其中包括全谷物和雜豆50-150克、薯類50-100克

2022版：谷類200-300克，其中包括全谷物和雜豆50-150克、薯類50-100克

第三層

2016版：畜禽肉40-75克、水產(chǎn)品40-75克、蛋類40-50克

2022版：動物性食物120-200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋

強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養(yǎng)價值很高，但一些人群擔(dān)心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。

第四層

2016版：奶及奶制品300克

2022版：奶及奶制品300-500克

提高了奶及奶制品攝入量，因為牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源，但我國牛奶消費仍處于較低水平。

第五層

2016版：鹽＜6克

2022版：鹽＜5克

2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標(biāo)，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

特定人群膳食指南更細(xì)化了

2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個特定人群指南。

這9類人分別是：備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0-6月齡嬰兒、7-24月齡嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。

新版膳食指南為什么新增高齡老人膳食指南？

楊月欣：隨著我國社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展、衛(wèi)生健康服務(wù)水平不斷提高，居民人均預(yù)期壽命不斷增長，高齡（80歲）、衰弱老年人比例逐漸增加。

這一群體身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營養(yǎng)不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，對其膳食營養(yǎng)管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業(yè)、精細(xì)和個性化的指導(dǎo)。

首次提出“東方健康膳食模式”

國外有一些良好的膳食模式為人所熟知，如：歐洲地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等。

國內(nèi)專家們結(jié)合我國近期營養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。

因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導(dǎo)性。

此外，新版膳食指南進(jìn)一步完善膳食寶塔、餐盤等圖形，并拍攝了定量食譜圖案、宣傳海報以及其他可以呈現(xiàn)的形式，使之更加可視化、現(xiàn)代化。將食譜成品通過圖片呈現(xiàn)，以方便大眾學(xué)習(xí)和實踐合理膳食，促進(jìn)“合理膳食行動”落實。

吃飯這件“小”事兒，遠(yuǎn)比你想象的更重要。

慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的體魄，一定要堅持健康的飲食習(xí)慣。日常生活中還要注意吃動平衡，保持良好的心情。

好好生活，從吃好每一頓飯開始！